L’auto-hypnose, entrée et sortie de transe

Cet article fait suite à l’Introduction à l’auto-hypnose publié précédemment, et fait parti d’une série de quatre articles consacrés à l’auto-hypnose.

Au cours de ce second article, je vais rentrer un peu plus dans le détail des techniques utilisées en auto-hypnose afin d’induire et de sortir de l’état de transe. Il ne s’agit aucunement d’une solution exhaustive, mais plutôt d’un guide permettant d’avoir les éléments de base pour commencer l’auto-hypnose. Le troisième article continuera avec les techniques d’approfondissement de la transe.

L’état de transe

Avant d’aller plus loin, je vais décrire rapidement à ceux qui ne connaissent pas encore l’état de transe que nous cherchons à atteindre ici : L’état d’hypnose est un état de relaxation et de détente. Ne vous attendez pas à être complètement endormis (comme ce qu’on crois voir en spectacle d’hypnose). Vous allez atteindre un état que vous connaissez presque quotidiennement, lors d’une concentration intense, ou lorsque vous vous perdez dans vos pensées.

Différents signes de transe que vous pouvez repérer sont (ils peuvent varier selon les personnes, et il ne s’agit pas d’une liste exhaustive) :

  • Une relaxation musculaire (les muscles peuvent se relâcher, se détendre, sans forcément modifier la position de votre corps),

  • Une relaxation mentale (apaisement des pensées, sensations de bien-être),

  • Une hyper-activité mentale (l’impression de “penser à toute vitesse”, augmentation de la créativité et de l’imagination),

  • Des mouvement oculaires (les yeux peuvent bouger, plus ou moins rapidement derrière les paupières closes),

  • Altération des perceptions (le temps peut sembler passer à un rythme différent, les perceptions de notre environnement peuvent être amplifiées/atténuées).

Les inductions

Il existe plusieurs moyens d’induire l’état de transe pour pratiquer l’auto-hypnose. Pour être franc, à mes yeux il en existe au moins autant que de personnes pour les pratiquer ! A partir du moment où vous trouvez un moyen qui vous convient et qui vous parle, cette solution fonctionnera. Je ne vais cependant vous présenter que deux des techniques que je pratique ou recommande en général.

La spirale sensorielle

S’il existe une technique ultra classique pour l’auto-hypnose, c’est bien la spirale sensorielle. Vous trouverez cette technique sur tous les sites et tous les ouvrages parlant de l’auto-hypnose.Le principe en est très simple, il s’agit en juste de se focaliser successivement sur chacun de nos sens, en cherchant de plus en plus de détails, tout en allant de plus en plus vite. Ceci nous entraîne dans un état de transe un peu plus à chaque instant, comme une spirale qui nous tire vers son centre quand nous la faisons tourner. Il suffit de se concentrer sur nos sens, tour à tour, jusqu’à atteindre un état de relaxation profonde :

  • Commencez par vous détendre avec 2 ou 3 bonnes respirations profondes,

  • Vous pouvez alors fermer les yeux, et vous concentrer sur la température du lieu où vous vous trouvez, ressentir comment cette température peut varier d’un point à l’autre de votre corps, essayer d’en ressentir les subtilités,

  • Après quelques secondes, vous vous concentrez sur la pression que vous exercez sur votre support (chaise, sol, canapé, lit), là encore, aux différents points de contact entre votre corps et le support,

  • Vous passez alors aux sons de votre environnement, essayez de distinguer toutes les subtilités, le plus petit bruit, craquement de bois, vent, chant d’oiseau,

  • Puis les odeurs, on n’y prête que rarement attention, mais il peut être surprenant de se rendre compte de tous ces stimuli olfactifs que nous recevons en permanence, essayez de visualiser ce que représente chacune de ces odeurs pour vous,

  • Recommencez la boucle, ou continuez avec d’autres sensations, remarquez à quel point votre corps commence à se détendre à chaque nouvelle sensation perçue, à chaque nouvelle boucle.

  • Ça y est, vous êtes en état de transe, vous pouvez maintenant passer à un approfondissement.

Ce qui est amusant avec cette technique, c’est que pour quelqu’un d’habitué à rentrer dans l’état d’hypnose, pas besoin de reboucler, le premier passage est suffisant pour rentrer en transe. Peut-être même que le simple fait d’avoir lu ces quelques lignes et d’avoir imaginé les sensations aura suffit à vous amener dans un état modifié de conscience.

L’induction d’Elman

Cette induction nous vient de Dave Elman, un hypnotiseur Américain du début du XXe siècle. Il est plus fréquent de l’utiliser en thérapie, ou éventuellement dans la rue, qu’en auto-hypnose. Je trouve cependant qu’elle est très efficace et parfaitement adaptée à cette pratique.

Cette induction est basée sur le phénomène hypnotique de la catalepsie, qui est assez simple à obtenir. Il n’est cependant pas nécessaire qu’il fonctionne pour réussir à induire l’état désiré pour une auto-hypnose légère. La procédure est la suivante :

  • Commencez par fermer les yeux, puis prenez une grande inspiration, et laissez votre corps se détendre au moment de l’expiration,

  • Répétez ceci 2 ou 3 fois afin de commencer à calmer le fil de vos pensées, et à relâcher vos muscles,

  • Laissez se détendre chacun des muscles autour des yeux, et des paupières, sentez la tension s’en échapper,

  • Propagez cette relaxation et cette décontraction sur tous les muscles de votre visage, un par un, en prenant le temps de les sentir tous se détendre,

  • Vous pouvez laisser le reste de votre corps se détendre, de la même façon, un peu comme si vous vouliez vous détendre avant de vous endormir,

  • Lorsque vous vous sentez suffisamment décontracté, constatez la sensation particulière au niveau des yeux, cette impression qu’ils ne veulent plus s’ouvrir, que les muscles sont tellement décontractés, et que vous êtes tellement bien avec les yeux fermés, qu’ils ne veulent simplement plus s’ouvrir (ou que vous n’avez juste pas envie de les ouvrir),

  • A ce stade, vous avez une catalepsie, plus ou moins prononcée, des paupières (qui doivent rester closes si vous essayez de les ouvrir, comme si vous ne saviez plus comment faire, ou qu’elles refusaient de s’ouvrir). Si vous ne l’avez pas, ce n’est pas un problème, elle n’est pas indispensable, il s’agit plutôt d’un indicateur permettant de jauger l’état de relaxation dans lequel vous êtes. Dans tous les cas, vous pouvez passer à l’approfondissement. Je vous conseille alors un approfondissement par visualisation si vous n’avez pas la catalepsie, dans le cas contraire, la suite de l’induction d’Elman (telle qu’expliquée dans l’eBook la voix de l’inconscient) est parfaitement appropriée.

La sortie de transe

Les transes hypnotiques ont souvent pour effet de nous assommer. C’est pourquoi il est préférable d’effectuer une sortie de transe “propre” afin de complètement se reconnecter à la réalité et de choisir quelles sont les sensations que nous souhaitons remonter avec nous, et quelles sont celles que nous souhaitons laisser derrière nous.

Pour cela, nous cherchons à nous ré-associer, à reprendre conscience de notre corps, de notre environnement. Ce processus peut prendre quelques dizaines de secondes à quelques minutes afin d’être complètement effectué. Vous pouvez procéder comme suit :

  • Visualiser le chemin que vous avez emprunté pour venir dans l’état de transe, et commencez à l’arpenter dans l’autre sens,

  • Concentrez-vous sur les différentes parties de votre corps, et commencez à en reprendre le contrôle en les faisant légèrement bouger consciemment. Commencez par les pieds, puis les jambes, le dos, les bras, la nuque et finalement la tête,

  • Prenez une grande inspiration, et visualisez une vague d’énergie positive qui vous parcours de la tête au pieds, qui vous reconnecte complètement avec votre environnement. Vous commencez à entendre de nouveau ce qu’il se passe autour de vous (ou du moins, vous y prêtez de nouveau attention),

  • Sélectionnez les dernières sensations que vous voulez remonter avec vous : la sérénité, le bien-être, etc.,

  • Prenez une nouvelle inspiration, calme, profonde pour terminer de vous reconnecter,

  • Relevez la tête, si ce n’est pas déjà fait,

  • Lorsque vous vous sentez prêt, ouvrez les yeux pour revenir complètement dans le présent.

C’est aussi simple que ça. Il ne s’agit bien sûr que d’une procédure classique. Vous pouvez la modeler à votre guise, et selon vos besoins. Pas besoin de l’apprendre par coeur, vous sortirez de transe de toute façon au bout de quelques minutes si vous ouvrez les yeux, ou si vous ne l’entretenez pas.

Un exercice simple

Pour commencer l’auto-hypnose, vous pouvez déjà essayer de rentrer et de sortir de cet état en suivant l’une des techniques présentées ici. Essayez de modifier les images, les métaphores, et notez quelles sont celles qui vous parlent le plus, qui provoquent chez vous le plus d’impact.

Lors du prochain article, je décrirai quelques techniques permettant d’approfondir l’état de transe. N’hésitez pas à vous entraîner en attendant.

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